Какие циклы планирования рассчитаны на более длительный срок

Планирование тренировочного процесса. Макроциклы, мезоциклы и микроциклы: что это и зачем?

Выносливость, сила, мощность, скорость, гипоксическая и гиперкапническая устойчивость и другие качества преимущественно развиваются на разных этапах тренировочного цикла. Говоря простым языком, весь принцип периодизации основывается на том, что от базовых и более общих упражнений вы переходите к более специфичным для вида спорта. Чтобы разработать эффективную программу тренировки, важно понимать эти принципы.

Макроцикл – самый длинный из всех циклов и, как правило, включает в себя четыре блока:

• аэробная работоспособность и сила;
• развитие специальных качеств;
• соревновательный период;
• восстановительный период.

Это глубокое заблуждение, что спортсмен должен одинаково интенсивно тренироваться весь год. Очень важно заранее понимать ключевые даты стартов для заблаговременного составления тренировочной программы и вывода себя на пик формы к определенному времени. Также в течение года может быть несколько пиков формы и это тоже можно запланировать заранее.

Мезоцикл – блок тренировок для достижения конкретных целей. Его длительность составляет, как правило, 21-28 дней.

Для новичков рекомендуется 21-дневный цикл со следующим соотношением: 16 дней работы и 5 дней восстановительных тренировок. Например, у вас есть задача повысить толерантность к молочной кислоте, так как ноги к концу нырка сильно «закисляются» и вы не можете его продолжать не из-за гипоксии, а из-за недостаточной скорости утилизации молочной кислоты. Тогда в тренировочную программу целесообразно включить 6 тренировок в зоне субмаксимальной мощности – в течение трех недель, с одной неделей восстановления.

В соревновательный период для фридайверов, например, очень важна гипоксическая устойчивость и экономичность. Значит целесообразно разработать предсоревновательный мезоцикл, который будет включать в себя необходимое количество гипоксических тренировок и тренировок на экономичность – в течение трех недель, а также период восстановления co сниженным тренировочным объемом перед соревнованиями.

Для более опытных спортсменов мезоцикл в 21 день работы и 5 дней восстановления более предпочтительный. Мезоцикл должен выбираться индивидуально и, если скорость восстановления еще не высока, то предпочтительно вернуться к 21-дневному мезоциклу.

Микроцикл – самый короткий тренировочный цикл. Обычно он длится неделю и включает в себя тренировочный блок, сфокусированный на развитии определенных качеств в соответствии с задачами мезоцикла. Например, микроцикл внутри мезоцикла на повышение выносливости: в него будут включены длительные заплывы с постепенным увеличением тренировочного объема от одного микроцикла к другому.

Понимание основ периодизации помогает управлять формой в течение всего сезона и предотвращать перетренированность. Планируйте свою тренировочную программу грамотно!

Основы построения процесса спортивной подготовки (микроциклы, мезоциклы и макроциклы).

Спортивная тренировка как целостный, многолетний, непрерывный процесс охватывает спортивную деятельность от новичка до мастера, рекордсмена, олимпийского чемпиона. В большинстве видов спорта этот путь занимает 7 и более лет. Известны случаи, когда выдающиеся спортсмены участвовали в трех и более Олимпийских играх, поддерживая длительное время свою работоспособность и тренированность.

В течение многолетнего учебно-тренировочного процесса происходит становление спортсмена, проводится планомерная и целенаправленная тренировка, способствующая повышению уровня тренированности и поддержанию его длительное время.

Спортсмены с каждым годом совершенствуют свою физическую и функциональную подготовленность, увеличивают объем и интенсивность нагрузки, что требует оптимальной последовательности проведения отдельных занятий, периодов и циклов подготовки.

Спортивная форма и тренированность. Под спортивной формой понимается высший уровень тренированности обучаемого, его работоспособности, физической, технической, а также психической готовности к участию в состязаниях. Это результат приспособительных изменений, происходящих в организме в процессе тренировочных занятий и затрагивающих биологические и психические процессы.

Тренированность имеет фазовый характер: приобретение, сохранение и временное ухудшение спортивной формы.

Приобретение спортивной формы — длительный и трудоемкий процесс, который характеризуется постепенными положительными изменениями, происходящими в организме спортсмена. Они выражаются в совершенствовании физических качеств, улучшении координации движений и их точности, развитии психических и волевых возможностей, подъеме общего уровня функциональной подготовленности. Изменения носят адаптационный характер: организм легче переносит высокие нагрузки; под влиянием систематических упражнений в нем происходят биохимические, морфологические и функциональные перестройки.

В фазе приобретения спортивной формы совершенствуется нервная деятельность: нервные процессы становятся более мобильными, организм легче приспосабливается к постоянно возрастающему уровню тренировочных нагрузок. Эффективно и экономно используются энергетические и функциональные резервы организма спортсмена, повышается сопротивляемость клеток и органов изменениям внутренней среды.

Сохранение спортивной формы — наивысший уровень готовности спортсмена к демонстрации высоких результатов в условиях соревнований. Для него характерны органическая взаимосвязь физической, технической, тактической и психической подготовленности, стабильная работоспособность, высокая степень функционального состояния центральной нервной системы. Главным критерием спортивной формы на данной стадии является спортивный результат, неоднократно повторенный в условиях соревнований.

Хоккеистам или футболистам спортивную форму необходимо поддерживать 8—10 мес в году, гимнастам — 7 — 9 мес, пловцам, легкоатлетам — 8 — 9 мес. В большинстве видов спорта отсутствует так называемая «сезонность», спортсмен поддерживает и сохраняет состояние тренированности длительное время.

Тренировочный процесс создает оптимальные возможности для постоянного подъема функциональной подготовленности спортсмена от состязания к состязанию, но это не означает, что сохранение спортивной формы всегда связано с самыми большими достижениями. При высоком уровне тренированности возможны повышение и понижение результативности, связанные с утомлением, травмами. Во всех случаях спортивная форма должна постоянно совершенствоваться, возрастать в течение определенного (например, четырехгодичного) цикла. В течение года наивысший подъем должен сопровождать спортсмена на самых ответственных состязаниях.

Временное ухудшение спортивной формы — функциональное со-стояние организма спортсмена, когда у него утрачиваются ранее выработанные связи, снижаются физические качества и двигательные навыки. Уровень тренированности, понижаясь незначительно, связан с необходимостью реабилитационных воздействий на организм спортсмена, не влияющих на его активную спортивную деятельность.

Циклы спортивной тренировки. Спортивную тренировку разделяют на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл (малый цикл) объединяет отдельные занятия в серию. В недельном микроцикле проводится от 6 до 18 занятий; в день — от 1 до 2 — 3 тренировок (например, в хоккее, плавании, гимнастике). Он имеет две фазы: кумуляционную и восстановительную, в которых нагрузка распределяется в соответствии с физиологическими нормами. Микроциклы делятся на подводящие, собственно-тренировочные, соревновательные и восстановительные.

При проведении нескольких тренировок в день рекомендуются варианты неодинаковой по характеру работы. Например, утром — занятия по ОФП и СФП (развитие силы, выносливости, быстроты, ловкости), вечером — спортивная подготовка по виду спорта; или утром — работа по виду спорта на развитие общей выносливости, днем — силовой, вечером — скоростной выносливости. Разнообразие вариантов требует постоянного контроля над функциональным состоянием спортсмена, внесения соответствующих корректив в процессе занятий.

Основой микроцикла являются отдельные тренировочные занятия, которые по структуре состоят из подготовительной, основной и заключительной частей, органически связанных между собой и имеющих относительную самостоятельность. Задачи занятия и отдельных его частей меняются в зависимости от видов спорта и периодов тренировки. Выделяют обязательные требования, которые должны выполняться на занятиях: воспитание у спортсменов высоких моральных качеств, образование новых двигательных способностей, совершенствование физических и психических качеств.

1. Подготовительная часть занятия (разминка) включает подготовку организма к более напряженной и интенсивной работе, что не исключает применения в ней больших нагрузок. С помощью простых и сложных упражнений разогревается организм, улучшается гибкость и подвижность в суставах, точность и координация движений. Подготовительная часть проводится в составе небольшой группы и индивидуально: ходьба, бег в различном темпе с дополнительными движениями руками, ногами и туловищем, вольные упражнения для мышц рук, плечевого пояса, туловища, ног и тела. Гибкость совершенствуется повторными пружинистыми движениями на полу и гимнастической стенке. В этой части допускается проведение спортивных игр по простейшим правилам.

Перед соревнованиями разминка должна создавать оптимистическое настроение, повышать эмоциональное состояние, для чего применяется круговой метод с имитацией предстоящих упражнений. В зависимости от вида спорта и периодов тренировки подготовительная часть длится 15 — 30 мин.

2. В основной части занятия решаются следующие задачи: развитие физических и психических качеств, многократное качественное выполнение соревновательных упражнений, приемов и действий. Формы организации основной части полностью зависят от этих задач и ряда факторов (например: вида спорта, периода тренировки, возраста спортсменов). В самых различных вариантах выполняются общеподготовительные, специальные и соревновательные упражнения избранного вида спорта. Продолжительность этой части — до 120 мин.

Существуют следующие варианты проведения основ- нойчасти:

учебно-тренировочный — для освоения новых упражнений, приемов и действий, проведения тренировки в выполнении соревновательных действий в оптимальном режиме;

тренировочный — для выполнения соревновательных действий избранного вида спорта;

контрольный — для проверки подготовки спортсменов с опре-делением четких требований к занимающимся;

модельный — для моделирования условий предстоящих сорев-нований (копирование графика, времени суток, количества подходов, очередности выступления);

восстановительный — для активного отдыха и полного восста-новления сил спортсмена.

Основная часть проводится для повышения работоспособности организма спортсменов с применением упражнений из различных видов спорта (ОФП) и для совершенствования ведущих физических качеств, которые оказывают непосредственное влияние на спортивную деятельность в виде спорта (СПФ).

3. Заключительная часть завершает занятие и способствует восста-новлению организма. Продолжительность этой части — 10—15 мин.

Мезоцикл (средний цикл) состоит из нескольких микроциклов. Его продолжительность зависит от календаря соревнований и величины интервала между ними. Существуют следующие типы мезоцикл о в:

втягивающие — подготавливают организм спортсмена к пере-несению больших нагрузок;

основные — когда спортсмен готовится к соревнованиям, реализует свои потенциальные возможности, значительно увеличивает функциональную и физическую подготовленность;

предсоревновательные и соревновательные — предназначены для подготовки к соревнованиям, дают возможность смоделировать их условия, проверить график, определить особенности технических и тактических действий, нагрузку;

восстановительные (промежуточные) — способствуют активному отдыху и снижению нагрузки.

Макроцикл (большой цикл) продолжается полгода (год, несколько лет). Макроцикл разделяют на подготовительный, соревновательный и переходный периоды. Это деление условно, так как периодизация зависит от вида спорта, подготовленности спортсменов, индивидуальных возможностей. Спортсмены участвуют в соревнованиях многократно в течение года и демонстрируют при этом высокие результаты (например, бегуны на средние и длинные дистанции стартуют в течение года 20 — 40 раз, пловцы — 15 — 20 раз, велосипедисты-шоссейники — 10—15 раз, борцы — 10—12 раз, футболисты — до 40 раз, хоккеисты — до 60 раз).

В начале спортивной деятельности подготовительный период тренировки более продолжительный, так как в это время у спортсмена формируются базовые качества и двигательные навыки — физические и технические. С каждым годом длительность подготовительного периода уменьшается, а функциональная подготовленность спортсмена улучшается. Для поддержания спортивной формы, повышения стабильности результатов, совершенствования качеств и функций организма, достижения высокого спортивного мастерства, а также для спортивного долголетия необходимо постоянно тренироваться и выступать в соревнованиях.

В годичном цикле подготовительный и соревновательный периоды могут повторяться по 2 — 3 раза, переходный — 1 раз в конце тренировочного года. Это зависит от видов спорта и задач, стоящих перед спортсменами. Признано, что регулярную тренировку необходимо проводить 10—11 мес в году, отдыхать и восстанавливать свои силы — 4 — 6 недель.

В течение четырехгодичного цикла уровень тренированности спортсменов и их достижения должны ежегодно возрастать.

Для правильного построения круглогодичной тренировки функ-циональное состояние организма спортсмена оценивается в начале и в конце года, в том числе и после переходного периода, направленного на активное восстановление. Важно, чтобы уровень комплексных показателей состояния спортсмена был в конце года выше исходного (перед занятиями в начале тренировочного года), тогда можно быть уверенным, что спортсмен на следующий год начнет тренировки, имея хорошую базу.

19.2. Построение тренировки в малых циклах (микроциклах)

Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с не-дельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.

Внешними признаками микроцикла являются:

— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательном их соотношения становятся более вариативными;

— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;

— регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число обобщенных по направлениям тренировочных микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, подводящих, а также соревновательных и восстановительных.

В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.

Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.

Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки’. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.

Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные.

Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной или околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.

Модельные микроциклы связаны с моделированием соревно-вательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).

Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.

Подводящие микроциклы. Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.

Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов.

1 Волевая подготовка — система воздействий, применяемых для формирования и совершенствования необходимых для спортсмена волевых качеств (целе-устремленность, решительность, смелость, настойчивость, стойкость и т.д.).

Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает

I невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы

\ могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.

В практике спорта широко применяются микроциклы, получившие название ударных. Они используются в тех случаях, когда время подготовки к какому-то соревнованию ограниченно, а спортсмену необходимо быстрее добиться определенных адаптационных перестроек. При этом ударным элементом могут быть объем нагрузки, ее интенсивность, концентрация упражнений повышенной технической сложности и психической напряженности, проведение занятий в экстремальных условиях внешней среды. Ударными могут быть базовые, контрольно-подготовительные и соревновательные микроциклы в зависимости от этапа годичного цикла и его задач.

В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.

Построение тренировки в средних циклах (мезоциклах)

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов.

Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет систематизировать его в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки, обеспечить оптимальную динамику тренировочных и соревновательных нагрузок, целесообразное сочетание различных средств и методов подготовки, соответствие между факторами педагогического воздействия и восстановительными мероприятиями, достичь преемственности в воспитании различных качеств и способностей.

Внешними признаками мезоцикла являются: 1) повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности. При этом в подготовительном периоде они чаще повторяются, а в соревновательном чаще чередуются; 2) смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; 3) заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями.

Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, предсорев-новательных, соревновательных, восстановительных.

Втягивающие мезоциклы. Их основная задача — постепенное подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической тренировочной работы. Это обеспечивается применением упражнений, направленных на повышение или восстановление работоспособности систем и механизмов, определяющих уровень разных компонентов выносливости; скоростно-силовых качеств и гибкости; становление двигательных навыков и умений. Эти мезоциклы применяются в начале сезона, после болезни или травм, а также после других вынужденных или запланированных перерывов в тренировочном процессе.

Базовые мезоциклы. В них планируется основная работа по повышению функциональных возможностей основных систем организма, совершенствованию физической, технической, тактической и психической подготовленности. Тренировочная программа характеризуется использованием всей совокупности средств, большой по объему и интенсивности тренировочной работой, широким использованием занятий с большими нагрузками. Базовые мезоциклы составляют основу подготовительного периода, а в соревновательный включаются с целью восстановления физических качеств и навыков, утраченных в ходе стартов.

Контрольно-подготовительные мезоциклы. Характерной особенностью тренировочного процесса в этих мезоциклах является широкое применение соревновательных и специально подготовительных упражнений, максимально приближенных к соревновательным. Эти мезоциклы характеризуются, как правило, высокой интенсивностью тренировочной нагрузки, соответствующей соревновательной или приближенной к ней. Они используются во второй половине подготовительного периода и в соревновательном периоде как промежуточные мезоциклы между напряженными стартами, если для этого имеется соответствующее время.

Предсоревновательные (подводящие) мезоциклы предназначены для окончательного становления спортивной формы за счет устранения отдельных недостатков, выявленных в ходе подготовки спортсмена, совершенствования его технических возможностей.

Особое место в этих мезоциклах занимает целенаправленная психическая и тактическая подготовка. Важное место отводится моделированию режима предстоящего соревнования.

Общая тенденция динамики нагрузок в этих мезоциклах характеризуется, как правило, постепенным снижением суммарного объема и объема интенсивных средств тренировки перед главными соревнованиями. Это связано с существованием в организме механизма «запаздывающей трансформации» кумулятивного эффекта тренировки, который состоит в том, что пик спортивных достижений как бы отстает по времени от пиков общего и частных наиболее интенсивных объемов нагрузки. Эти мезоциклы характерны для этапа непосредственной подготовки к главному старту и имеют важное значение при переезде спортсменов в новые контрастные климато-географические условия.

Соревновательные мезоциклы. Их структура определяется спецификой вида спорта, особенностями спортивного календаря, квалификацией и уровнем подготовленности спортсмена. В большинстве видов спорта соревнования проводятся в течение всего года на протяжении 5—10 месяцев. В течение этого времени может проводиться несколько соревновательных мезоциклов. В простейших случаях мезоциклы данного типа состоят из одного подводящего и одного соревновательного микроциклов. В этих мезоциклах увеличен объем соревновательных упражнений.

Периодизация спортивной тренировки

Подготовительный период тренировки. Он необходим для вос-становления спортивной формы, создания хорошей физической и функциональной базы для перенесения высоких нагрузок, совершенствования двигательных умений и навыков. Тренировки направлены на развитие физических качеств — выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости. Специальная подготовка строится так, чтобы спортсмен имел возможность выполнять упражнения, близкие к соревновательным. Изучается техника выполнения упражнений, приемов и действий, которые необходимо довести до высокого уровня исполнительского мастерства.

В подготовительном периоде увеличиваются общий объем и интенсивность нагрузок. К концу его объем нагрузок становится близким к максимальному, а затем снижается. Интенсивность при этом должна достигать больших величин, что способствует рациональному развитию спортивной формы. Данный период начинают с проверки состояния организма спортсмена, которое определяется в покое, на тренировках и соревнованиях.

Функциональное состояние спортсмена оценивается в специально оборудованных помещениях и спортивных залах, на стадионах, применяя тесты, которые характеризуют деятельность организма. Для оценки состояния спортсмена ему дается физическая нагрузка (например, бег, приседания) и определяется ее переносимость. Используются такие пробы, как проверка состояния организма на велоэргометре, при восхождении на ступеньку (гарвардский степ-тест), при выполнении работы, когда ЧСС достигает 170 уд./мин (тест PWC170). Общая физическая работоспособность адекватно оценивается определением МПК, при этом определяется максимальная аэробная мощность и готовность спортсмена к работе на выносливость.

С помощью электрокардиографа или переносных телеметрических приборов, пальпаторного метода исследуются ЧСС (за 10 — 15с). Врачебно-педагогические наблюдения проводятся постоянно. Они включают оценку организации занятий и воздействие их на организм. Большое значение имеет самоконтроль, ведение дневника, где отмечается работоспособность, самочувствие, состояние сна и другие данные.

В подготовительном периоде выделяются общеподготовительный и специально-подготовительный этапы.

Общеподготовительный этап направлен на создание предпосылок для формирования спортивной формы, повышения уровня функциональных возможностей организма спортсмена. В нем ис-пользуются средства для совершенствования общей и специальной физической подготовки, упражнения для развития двигательных способностей. Интенсивность и объем нагрузок постепенно увеличивается. На тренировках применяются специальные действия (например: метания, прыжки, ходьба на роликовых лыжах, упражнения на гимнастических снарядах).

Специально-подготовительный этап способствует дальнейшему развитию спортивной формы. Упражнения должны быть близки к соревновательным. Объем нагрузок уменьшается, интенсивность занятий увеличивается. При большом объеме работы выполняется много общеподготовительных упражнений, а интенсивная деятельность требует выполнения специальных упражнений, приближенных к соревновательным. Совершенствуются выносливость, сила, ловкость, быстрота, гибкость, особое внимание обращается на повышение технического мастерства.

На этом этапе совершенствуется морально-волевая подготовка, психическая устойчивость, положительная мотивация; воспитывается умение выполнять задания, тренироваться с повышенными нагрузками, вести дневник самоконтроля, следить за самочувствием. Становление спортивной формы заключается в том, что спортсмен начинает чаще выполнять соревновательные упражнения или участвовать в соревнованиях, прикидках или тренировках, моделирующих условия соревнования. Решаются задачи физической, технической и технико-тактической подготовки. В спортивных играх, например, тактической подготовке уделяется от 30 до 50 % от всего отведенного времени.

Тренер особое внимание обращает на повышение уровня физической и функциональной подготовки, на эффективность выполнения соревновательных упражнений и интегральную подготовленность спортсмена.

Соревновательный период тренировки. Он направлен на совер-шенствование общей и специальной физической подготовки, повышение технического мастерства, создание благоприятных условий для соревнования и реализации спортивной формы, подготовку к соревнованиям и участие в них, показ высоких спортивных результатов. Соревнования в этом периоде — главное средство и основной метод подготовки спортсмена.

Физическая подготовка способствует достижению высокой тре-нированности, создает условия для перенесения интенсивных тре-нировочных и соревновательных нагрузок. Объем нагрузок стаби-лизируется, интенсивность возрастает до значительных величин перед соревнованиями и снижается после них. Это зависит от длительности интервалов между соревнованиями, их значимости. После выступлений интенсивность нагрузок снижается.

Техническая подготовка доводится до совершенства, упражнения выполняются в соревновательных условиях, в сложной, постоянно меняющейся обстановке, при действии сбивающих факторов (например: утомления, повышенной напряженности, противоборства, присутствия зрителей, шума).

Тактическая подготовка совершенствуется, при этом делается акцент на распределении сил в ходе выступления, взаимодействии с партнерами по команде, разработке и осуществлении тактических вариантов, предугадывании будущих действий соперника, самостоятельном решении задач. Проводятся тренировочные встречи с соперниками, имеющими различные стиль и способы ведения тактической борьбы.

Психологическая подготовка направлена на воспитание уверенности в своих силах, способности на соревнованиях преодолевать возникающие трудности, проявлять смелость, решительность, выдержку, самообладание, сохранять психическую устойчивость.

Ответственность за результат, соперничество, зрителя, торжествен-ность является мощным стимулятором повышения спортивной ра-ботоспособности, вызывает максимальные психофизиологические реакции и способствует достижению высоких результатов. В этот пе-риод происходят приспособительные морфофункциональные изменения в организме спортсмена, напряжение и мобилизация духовных и физических сил, повышается помехоустойчивость, умение выступать в экстремальной обстановке (например, при получении травмы, изменении погодных условий, шума зрителей).

Условия соревнований способствуют демонстрации высокого мастерства. В тяжелой атлетике, плавании, лыжных гонках они вызывают усиленные реакции организма; в гимнастике, прыжках в воду, акробатике не требуют больших напряжений.

В соревновательном периоде выделяются следующие этапы.

Предсоревновательный этап направлен на сохранение высокого уровня физической и психической готовности, на подготовку спортсмена к участию в соревнованиях. В тренировках доминируют соревновательные упражнения, а средства ОФД и СФП применяются для поддержания общей тренированности и повышения интенсивности нагрузок. Интенсивность перед соревнованиями возрастает до максимума, а после них снижается в течение одной недели, после чего снова повышается.

Техника движений совершенствуется и стабилизируется, упражнения выполняются многократно в сложных, близких к соревнованиям, условиях.

Спортсмены проверяют свои возможности, оценивают эффективность подготовки, состояние готовности к стартам, вносят необходимые коррективы в процесс тренировки. Интенсивность нагрузки в ряде случаев превышает соревновательную, а объем работы несколько снижается.

Этап непосредственной подготовки к соревнованиям направлен на организацию тренировочного процесса и зависит от результата соревнований. Создаются условия для успешного выступления, показа максимального (например: в тяжелой и легкой атлетике, плавании, лыжных гонках, гребле) или оптимального (например: в гимнастике, прыжках в воду, акробатике) результата.

Решающую роль играет психологическая подготовка. Стимули-рующее воздействие на спортсмена оказывает обоснованная мотивация и правильно поставленные задачи на конкретное соревнование. Центральным звеном психологической подготовки является моделирование на тренировочных занятиях условий предстоящих соревнований. В основе его лежит полное повторение соревновательных действий с учетом будущих условий выступлений: программы, графика, времени стартов, присутствия судей и зрителей, вызовов для попытки по микрофону. Для этого надо иметь полные сведения о предстоящих соревнованиях, подготовке соперников и условиях зачета.

Перед официальными стартами проводятся прикидки или кон-трольные соревнования. Их цель — помочь спортсмену прочувствовать обстановку будущих встреч. Прикидки являются моделью соревнований с максимальным учетом всех их особенностей. Важным элементом моделирования является «настройка» на выполнение спортивного действия, которая способствует сосредоточению и концентрации внимания в предстоящей деятельности. Настройка включает разминку, ментальный тренинг и сосредоточение внимания на каком-либо узловом действии (например: толчке, старте, повороте, разбеге).

До соревнований спортсмен и тренер уточняют условия борьбы, составы команд, собственную подготовленность и готовность будущих соперников, стараются предусмотреть возможные трудности. Адаптироваться к условиям соревнований помогает опробование спортивных упражнений на местах выступлений.

Использованная литература:

1. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического твоспитания и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2004. – 480 с.

2. Хозяинов Г.И., Кузьмина Н.В., Варфоломеева Л.Е. Акмеология физической культуры и спорта: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – Академия, 2007. – 208 с.

3. Барчуков И.С., Нестеров А.А. Физическая культура и спорт: методология, теория, практика: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2006. – 528 с.

4. Туревский И.М., Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Самостоятельная работа студентов факультетов физической культуры по дисциплинам предметной подготовки: учебное пособие для студ.высш.учеб.завед. – М.: Академия, 2003. – 320 с.

5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: учеб. для ин-тов. физ. культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с.

Sektascience: научно-популярный журнал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Периодизация тренировочного процесса

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем, что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок, а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде, чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным, а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе, но совершенно непонятно, как мы, люди, не стремящиеся к медалям, можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 1,5 секунды быстрее подруги, прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме, быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком, можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы, и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье “Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса”.

Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма, — это периодизация тренировочного процесса.

Периодизация — это долгосрочное планирование физических нагрузок, при котором тренировки строятся по определенной системе, состоящей из конкретных фаз различной длительности, назначения и регулярности.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы. Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

“Классическая” или “линейная” периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

• Предсказуемость.
  Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

• Постепенность.
  Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

• Понятность.
  Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

• Однонаправленность.
  Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — “нелинейная” или “волнообразная”. Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки, направленные на различные физические качества, что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации, происходящие в организме.

Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы, например, после окончания курса, вы можете составлять свой тренировочный план так, чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость, сила, мощь и т. д.

Плюсы подхода

• Усиление процессов адаптации.
  Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

• Восстановление.
  Программа предусматривает восстановительные периоды.

• Стабильность показателей.
  Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать “проседать”, как это бывает при линейной периодизации.

Минусы подхода

• Ступенчатость.
  До тех пор, пока не будет достигнута определенная база в выносливости, для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта, для примера — это взятие веса на грудь, рывок).

• Неравномерность.
  В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены, что отдельные характеристики развиваются оптимально, так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году, в то время как у многих спортсменов (баскетбол, футбол, бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества, но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней, силовая выносливость до 10-20, а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки, обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например, максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии, а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов, митохондрий и мышечных капилляров, увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена, а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том, что программа разбивается на 2-4 недельные блоки, в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом, спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель, в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

Одним из примеров использования блоковой периодизации в тренировочных программах #sekta является #sektabootcamp , где каждую неделю выделяется определенный фокус (сила, выносливость, рельеф), но все остальные показатели продолжают прорабатываться в фоновом режиме.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю, к трансформационной — вторую и третью, к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу, вы можете самостоятельно выделить те качества, которые не были фокусными на протяжении этих недель, и составить дальнейшую программу, основываясь на них. Например, это могут быть гибкость, баланс, плиометрика — в зависимости от ваших целей. Тренировки, направленные на остальные качества, должны оставаться, но в меньшем объеме.

Обязательно включайте периоды восстановления между интенсивными блоками — описанный отсроченный тренировочный эффект поможет вам сохранять достигнутые показатели на высоком уровне.

На данный момент все сходятся на том мнении, что тренировочные программы, основанные на периодизации, однозначно эффективнее тех, которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется, и однозначного ответа пока не найдено, хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная, чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

• Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы, двигательной эффективности и работоспособности и, в целом, в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.

• Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов, тренирующихся по блоковой программе, по сравнению с теми, кто тренировался по традиционному протоколу.

• Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы, мощности, пикового потребления кислорода и производительности у лыжников, атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности, футбол, биатлон и велосипед, силовые виды спорта.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Вывод №1

Эксперимент с участием групп людей, страдающих ожирением, с использованием двух моделей периодизации — линейной и волновой — показал, что обе группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, ИМТ, общего количества жировой ткани, висцеральной и подкожной жировой клетчатки, общего уровня холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности, кровяного давления и увеличение безжировой массы, максимального потребления кислорода и мышечной выносливости.

Тем не менее, только группа, занимающаяся по программе волновой периодизации, показала снижение концентрации инсулина и HOMA-IR (гомеостатическая модель резистентности инсулину). Если говорить простыми словами, волновая периодизация способствует борьбе с ожирением и метаболическим синдромом в долгосрочной перспективе.

Вывод №2

Другие известные исследования пытались установить связь между показателями здоровья людей и использованием различных подходов к тренировочному процессу у неспортсменов — как периодизации, так и других концепций.

Их результаты подтверждают значительное позитивное влияние регулярного тренировочного процесса, в том числе и выстроенного по принципам периодизации, на показатели здоровья людей — начиная от факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, плотности костной ткани до снижения болевого синдрома и силы проявления симптомов различных заболеваний.

Вывод №3

Известно положительное влияние физической активности на психологическое состояние. При этом в тех программах, где упражнения постоянно меняются, оставаясь посильными, но бросающими вызов для развития, участники исследований чувствовали больший интерес и более позитивный настрой.

Установлено, что периодизация тренировочного процесса позволяет снизить уровень травматизма и даёт эмоциональную перезагрузку, а значит, является одним из самых действенных подходов для организации активности широких масс населения.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.

1. Определите цель.
Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели.
Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий.
Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы.
Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз.
Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

Помните — попеременное использование периодов отдыха и работы — ключ к максимальному использованию механизмов адаптации, а значит — к более значительным результатам.

6. Регулярно пересматривайте программу.
Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Тренировочная периодизация: макроцикл, мезоцикл, микроцикл

Под периодизацией понимают разделение годового плана тренировок на отдельные блоки, для каждого из которых характерна своя структура, содержание и уровень нагрузки на организм. Таким образом можно запланировать периоды повышенной нагрузки и более легкие этапы для восстановления. Периодизация тренировок также поможет улучшить спортивные навыки благодаря разным фазам спортивных занятий. Например, в тренировочном процессе базового этапа вы сосредотачиваетесь на аэробной и мышечной выносливости. Во время интенсивной фазы акцент смещается на лактатный порог и аэробную способность; при переходе в фазу соревнования усилия направляются на увеличение аэробной способности и укрепление двигательной системы.

Главным преимуществом периодизации можно назвать существенное повышение эффективности тренировок за счет изменений, происходящих в сердечно-легочном комплексе и опорно-двигательном аппарате.

Чтобы составить высокоэффективную тренировочную программу для триатлета, необходимо тщательно продумать все циклы тренировочной периодизации, а именно макро-, мезо- и микроциклы.

Макроциклы

Макроцикл тренировки — самый долгий из трех циклов. Он бывает полугодичным, годовым или может составлять даже несколько лет. В каждом макроцикле предусмотрено 3 основных периода: подготовительный, соревновательный и переходный. В подготовительном периоде закладывается своеобразный фундамент для остальных этапов, происходит становление спортивной формы атлета. Целью соревновательного периода является усовершенствование навыков и повышение спортивных результатов, достигнутых в предыдущем периоде. Переходный период предназначен в первую очередь для восстановления ресурсов организма после интенсивных нагрузок и полноценной подготовке к началу нового макроцикла.

Продолжительность и наполненность этапов макроцикла обусловлена многими факторами, среди которых специфика спортивной деятельности (например, триатлон или дуатлон), степень подготовленности спортсмена, материально-техническая база и климатические условия.

Мезоциклы

Мезоцикл — это средний тренировочный цикл, который состоит из ряда законченных микроциклов. Эти микроциклы могут иметь разные подцели, однако должны соответствовать общей цели всего мезоцикла. Грамотное построение тренировки, основанной на мезоциклах, позволяет обеспечить необходимую динамику занятий и сбалансированное сочетание тренировочных и соревновательных нагрузок.

Мезоцикл традиционно подразумевает повторение ряда микроциклов в фиксированной последовательности либо их чередование в определенном порядке. Наиболее распространенными являются втягивающие, базовые, контрольно-подготовительные, предсоревновательные, соревновательные и восстановительно-поддерживающие типы мезоциклов.

• Втягивающие мезоциклы направлены на постепенную подготовку спортсмена к специальным упражнениям в следующих циклах. Особое внимание уделяется развитию выносливости, отработке двигательных навыков, наращиванию силы и скорости.
• Базовые мезоциклы направлены на укрепление основных систем организма атлета. Такие циклы отличаются длительными интенсивными тренировками, главная задача которых — помочь атлету выйти на пик формы.
• Контрольно-подготовительные мезоциклы акцентируют внимание на имеющихся спортивных ресурсах и аккумулируют их для подготовки к соревновательному этапу. По характеру и интенсивности нагрузки этого цикла похожи на интегральную подготовку.
• Предсоревновательные мезоциклы предназначены для становления спортивной формы атлета и устранения выявленных недостатков. Режим тренировок максимально приближен к реальным условиям соревнования. Эти мезоциклы характеризуются снижением общего объема и интенсивности тренировок во избежание переутомления.
• Соревновательные мезоциклы характеризуются обилием упражнений, типичных для этапа соревнований, и нередко чередуются с другими типами мезоциклов.
• Восстановительно-поддерживающие мезоциклы направлены на восстановление ресурсов организма и следуют после соревновательного периода. При этом объем и интенсивность тренировок минимизированы. Некоторые спортсмены используют это период для «работы над ошибками», однако пренебрежение отдыхом чревато ухудшением общих спортивных показателей.

Зачастую мезоциклы длятся 3-4 недели. Например, опытный 25-летний атлет может тренироваться по схеме 23/5 в рамках 28-дневного мезоцикла. Эта схема подразумевает 23 дня относительно тяжелых тренировок и 5 дней восстановления и незначительных нагрузок. Более взрослый и менее опытный спортсмен может выбрать схему 16/5 21-дневного мезоцикла, где он будет усердно тренироваться 16 дней и отдыхать следующие 5 дней. Однако если вы выбрали 28-дневный мезоцикл, но ощущаете постоянную усталость и дискомфорт, выберите более короткий цикл с увеличенным временем восстановления организма.

Микроциклы

Микроцикл — самый короткий тренировочный цикл, который обычно длится не более недели. Он состоит из стимуляционной и восстановительной фаз, причем в подготовительном периоде длительность стимуляционной фазы должна значительно превышать длительность восстановительной фазы. Примером микроцикла можно назвать тренировку велосипедиста, состоящую из 2-3 дней долгих и тяжелых заездов с последующими 2-3 днями минимальной или полностью отсутствующей нагрузки. Главной целью микроцикла является увеличение лактатного порога и аэробной способности.

В заключение стоит отметить, что правильное построение всех трех циклов в рамках тренировочной периодизации позволит вам достичь желаемых спортивных показателей и оставаться в отличной форме для главных соревнований в вашем спортивном календаре.